Train Smart, Climb Strong - von Daniel Randzio

Klettern boomt und mit ihm die Verletzungszahlen 

 

Sportklettern und Bouldern gehören heute zu den beliebtesten Disziplinen des modernen Kletterns. Was vor 15 Jahren noch als Nischensport galt, ist inzwischen Teil der aktiven Freizeitkultur und sogar olympisch. Mit der zunehmenden Popularität wächst jedoch auch die Zahl der Kletterhallen, Athlet:innen und leider auch der Verletzungen des Bewegungsapparats.

Klettern ist eine faszinierende Sportart, die Kraft, Technik und mentale Konzentration vereint. Ob in der Halle oder am Fels – viele erleben es als persönliche Herausforderung und intensive Körpererfahrung. Doch wie bei jeder anspruchsvollen Sportart ist auch hier das Verletzungsrisiko hoch.

Physiologisch stellt Klettern besondere Anforderungen: Die Belastungen für Muskeln, Sehnen und Gelenke sind intensiv, oft einseitig und wiederholend. Besonders problematisch sind nichttraumatische Überlastungsschäden, die vor allem die Schultern, Ellenbogen und Hände betreffen. Viele dieser Verletzungen wären durch gezielte Prävention vermeidbar.

 

Zu den häufigsten Ursachen zählen:

  • Übertraining und unzureichende Regeneration
  • fehlende spezifische Schulterstabilisation
  • technische Fehler, wie abrupte Bewegungen oder „Dynamos“ ohne Körperspannung
  • vorbestehende muskuläre Schwächen oder frühere Verletzungen, die nicht ausreichend ausgeheilt sind

 

Kletterverletzungen – ein kurzer Überblick

  • Finger (Ringbandrisse): Häufige akute Verletzung durch hohe Belastung auf kleinen Leisten. Symptome: plötzlicher Schmerz, Knacken, Schwellung, evtl. Bluterguss.
  • Schulter: Besonders anfällig durch Zug-, Hänge- und Greifbewegungen. Typisch sind Rotatorenmanschettenprobleme, Bizepssehnenreizungen und Instabilitäten.
  • Ellenbogen: Überlastungsschäden durch wiederholtes Ziehen und Halten; betroffen sind meist Sehnenansätze und umliegende Strukturen.
  • Rücken: Schmerzen im unteren Rücken und Bandscheibenprobleme durch Dreh- und Biegebewegungen sind keine Seltenheit.

Was kann ich tun?

 

Eine gute körperliche Vorbereitung ist die beste Prävention gegen Kletterverletzungen. Die meisten Verletzungen entstehen durch Überlastung oder falsche Bewegungsabläufe. Wer seine Muskulatur regelmäßig auf kletterspezifische Anforderungen vorbereitet – insbesondere die Finger, Hände, Unterarme sowie Schultern und den Rumpf –, wird die Belastungen beim Klettern besser meistern können. Dazu sind Übungen zur Fingerkraft und Griffstärke sowie spezifische Schulterstabilisation ebenso wichtig wie allgemeine Kraftübungen.

Mobilität fördern:
Eine der besten Präventionsmaßnahmen gegen Kletterverletzungen ist die Förderung der Gelenk- und Muskelmobilität. Dehnübungen, gezielte Mobilisationsübungen und das Aufwärmen vor dem Klettern tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Besonders die Hände, Handgelenke, Schultern und Füße sollten durch regelmäßige Mobilitätsübungen gestärkt werden. Je flexibler und beweglicher du bist, desto besser kannst du deine Technik ausführen und Überlastungen vorbeugen.

Techniktraining statt Fokus auf reine Kraft: 

Viele Kletter:innen setzen oft zu sehr auf reine Krafteinsätze. Dabei ist die richtige Technik genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger. Eine gute Klettertechnik bedeutet, dass du effizient kletterst, deine Bewegungen gezielt ausführst und die Belastung gleichmäßig verteilst. Eine gezielte Schulung der Klettertechnik, wie das gezielte Setzen der Füße oder das richtige Handling der Griffe, kann viele Verletzungen verhindern.

Rumpf- und Schulterstabilisation:
Ein stabiler Rumpf und starke Schultern bilden das Fundament für sicheres Klettern. Wenn du eine starke Körpermitte hast, kannst du Bewegungen besser kontrollieren und deine Arme und Hände entlasten. Das ist besonders bei Überkopfbewegungen und ständiger Armbelastung von Vorteil. Übungen wie Planks, Bridges und gezieltes Schultertraining können dir dabei helfen, Stabilität in diesen wichtigen Bereichen zu erlangen.

Taping: 

Taping ist eine häufig genutzte Methode, um verletzte Stellen zu stabilisieren und weitere Schäden zu verhindern. Auch bei weniger akuten Beschwerden kann das richtige Kinesiologie-Taping helfen, die Belastung zu mindern und die Heilung zu unterstützen.

 

Fazit: Zwischen gesundheitlichem Nutzen und körperlicher Belastung

 

Klettern zählt zu den vielseitigsten Sportarten, da es Kraft, Koordination, Ausdauer, Beweglichkeit und Konzentration fördert – wie kaum eine andere Disziplin. Und das meist auf spielerische und motivierende Weise. Trotz des erhöhten Verletzungsrisikos sollte der gesundheitliche Wert dieser Sportart nicht unterschätzt werden.

Gerade deshalb ist es wichtig, ein Bewusstsein für die richtige Balance zwischen Training, Technik und Regeneration zu entwickeln. Denn nur wer achtsam mit seinem Körper umgeht, kann langfristig leistungsfähig bleiben.

Bewegungstherapeut:innen, spezialisierte Trainer:innen oder Osteopath:innen können dabei eine entscheidende Rolle spielen. Sie helfen dabei, Fehlbelastungen frühzeitig zu erkennen, funktionelle Einschränkungen gezielt zu behandeln und präventive Trainingskonzepte zu entwickeln.

Osteopath:innen können Kletternde unterstützen, indem sie Verletzungen einschätzen, manuelle Therapien und Bewegungstherapien anwenden und wertvolle Tipps zur Technik geben. So können sie nicht nur zur Heilung beitragen, sondern auch dabei helfen, den Klettersport langfristig und gesund auszuüben.