Wusstest du, dass in deinem Darm etwa 100 Billionen Bakterien leben? Das sind fast 1,5-2 kg deines Körpergewichtes, also mehr als dein Gehirn. Diese Bakterien machen den Großteil deines Mikrobioms aus, dazu kommen noch andere Mikroorganismen wie Viren, Pilze, Archaeen und Protozyten. Das Mikrobiom besiedelt den ganzen Körper, v.a. Darm und Haut, aber auch die Schleimhäute. In diesem Artikel beziehen wir uns auf das Darmmikrobiom, auch Darmflora genannt.
Funktion des Mikrobioms
Das Mikrobiom lebt in Symbiose mit dem menschlichen Körper als Wirt. Dafür unterstützt es die Verdauung und Energiegewinnung aus der Nahrung, spielt eine wesentliche Rolle für die Funktion des Immunsystems und beeinflusst die Motilität (aktive Bewegung) des Darms, was wichtig für einen regelmäßigen Stuhlgang ist.
Die Bakterien nutzen Ballaststoffe als Energiequelle und produzieren durch deren Abbau kurzkettige Fettsäuren. Diese Stoffwechselendprodukte dienen wiederum den Zellen des Darms als Nahrung und stabilisieren die Darmbarriere. Eine intakte Darmbarriere mit ausreichend Mukus (Schleim) verhindert den Durchtritt von Toxinen oder pathogenen Keimen in den Blutkreislauf. Dieser Prozess ist essentiell für das Immunsystem, da die Pathogene zu Entzündungen führen können.
Wie entsteht das Mikrobiom?
Das Mikrobiom ist so individuell wie der genetische Fingerabdruck, weist aber bei Familien oder Haushalten Ähnlichkeiten auf. Es gilt auch als postnatal (nach der Geburt) erworbenes Organ.
Die Besiedelung der Mikroorganismen scheint zwar schon im Mutterleib zu beginnen, hauptsächlich prägend ist aber die Geburt, da sich hier die Vaginalflora der Mutter auf das Kind überträgt. Dazu kommen dann weitere Organismen durch das Stillen und die Ernährung. Mit ungefähr drei Jahren hat sich die Flora stabilisiert. Sie reagiert aber auch im Erwachsenenalter auf die Ernährung und den Lebensstil.
Was schadet der Darmflora?
Durch ihre wichtige Funktion für das Immunsystem scheinen die Bakterien auch an Erkrankungen beteiligt zu sein. Es wird vermutet, dass Störungen bzw. Dysbalancen der Darmflora bei Adipositas, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder auch Autoimmunerkrankungen eine Rolle spielen.
Wenn der Darm von zu vielen „schlechten“ Bakterien besiedelt ist, schadet das der Darmbarriere und begünstigt Entzündungen der Darmschleimhaut. Medikamente, allen voran Antibiotika, können die Darmflora erheblich aus dem Gleichgewicht bringen und ganze Bakterienstämme im Darm auslöschen. Sie sollten daher nur eingenommen werden, wenn es wirklich notwendig ist.
Häufig zeigen sich Störungen der Darmflora durch Verdauungsbeschwerden wie einen Blähbauch, Durchfall, Verstopfungen, Bauchkrämpfe oder Übelkeit.
Um den Darm nicht übermäßig zu belasten, sollte man folgende Lebensmittel eher in Maßen zu sich nehmen:
- Zucker
- Schlechte Fette
- Konservierungsmittel, stark verarbeitete Lebensmittel
- Geschmacksverstärker
Wie kann die Widerstandskraft des Darms gestärkt werden?
Mithilfe einer Stuhlprobe lässt sich gezielt überprüfen, ob eine Dysbalance der Darmflora vorliegt. Um Darm und Immunsystem zu stärken, können folgende Tipps hilfreich sein:
- Probiotika - lebensfähige Mikroorganismen zur Normalisierung des Mikrobioms, z.B. Milchsäurebakterien oder Hefen, enthalten in milchsauren Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, auch auch als Kapsel
- Präbiotika - unverdauliche Nahrungsbestandteile (= Ballaststoffe), die den Bakterien als Nahrung dienen und deren Wachstum und Aktivität fördern, z.B. Chicorée, Spargel, Bananen, Zwiebeln
- Polyphenole: hemmen Besiedlung von Pathogenen, wirken entzündungshemmend, z.B. grüner Tee, Walnüsse, Grünkohl
- Entspannungsübungen: Stress wirkt sich negativ auf das Mikrobiom aus
- Bewegung: Anregung des Kreislaufes, unterstützt die Darm-Motilität
- Während oder nach Antibiotika Probiotika einnehmen
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